1.水

在制订户外运动饮食计划时，需要规定成员们在出发时携带多少水，并事先考察途中的补水点与能够补充的水量。携带大量饮用水会显著增加负重，最佳的状态应是保证饮用水充足而不过量。

人体每日需水量因温度、湿度与活动量的变化而变化，不同个体对水的需求也存在一定差异。根据《中国居民膳食指南》（2016），每人每天需要1500～1700毫升饮用水。为保证户外运动中的身体需求，同时考虑烹饪过程中的饮用水消耗，在寒冷、出汗较少的情况下，每人每天至少需要2升饮用水；而在炎热、出汗较多的情况下，每人每天饮用水需求量可能达到3～6升。如果只考虑途中用水，不考虑早餐、晚餐在营地的用水，每人每天携带的水量约为1～3升，同时要保证在营地补充足够的水分。

在户外运动的行进途中，应当让自己能尽量方便地喝到水，有意识地少量多次饮水。要清楚自己还有多少水，以合理分配饮水量。

当天气寒冷时，要特别注意饮用水的存放问题，避免结冰。可以使用具有保温功能的水瓶、水袋，用备用衣物包裹储水容器，在营地时将储水容器放入睡袋内。

注意：

可以将大部分水装在登山包内便于取得的位置（这是因为水的比重较大，放在登山包内靠近身体的位置更容易平衡整个登山包的重量。如果将大瓶水直接放在侧袋，则可能存在重量分配不合理的问题。但这并非绝对的原则，具体装包过程中应当根据实际情况做出调整。参见第5章有关装包技巧的内容），同时在登山包侧袋中放一小瓶水以便随时饮用，并在休息时及时补充小瓶中的水。

带有吸水口的水袋是户外运动中常用的储水装备。将吸水软管从登山包中伸出，固定在肩带上，就可以在行进中随时方便地啜饮。这种补水方式十分便利。在使用水袋时，要注意剩余的水量，避免在不知不觉中喝掉超出份额的水，导致后续水量不足。把握耗水量的一个小技巧：不要用一个水袋盛放你的所有行进间用水，而是选用较小的水袋，在休息时分次向水袋里添加水。

在进行较长时间的户外运动时，我们无法携带几天里需要的所有水。如果途中没有村庄、商店一类的补水点，则需要从自然环境中获取水。下面介绍一些在自然环境中获取与处理饮用水的方法。

从具有良好自净能力的溪流中获取水源是最为便利的，一般而言，清澈、无异味的水都可以安全饮用。人们在设计徒步路线时，常常会将营地设置在靠近河流的安全地带。切记事先通过地图查看附近有无可能排放有害物质的工厂，若河水存在异常的浑浊情况（不是因为上游下过雨等自然因素），则要谨慎取用河水。如果直接取用的水中泥沙杂质较多，可以在离水边1～2米的沙地挖深度低于水平面的小坑，渗流到坑中的水会相对干净。

断崖或岩石中流出的水一般比较安全，从杂草中流出的水则不宜取用。如果在同一营地长时间停留，也可以搭设收集雨水或蒸发、蒸腾水的设备来获取水源。

在冰雪环境中，融化冰雪获取水源是最容易的，这种方法的缺点是比较耗费能源。尽量把冰碎成小块，可以加快融化速度。往已经化开的水中加入雪团并加热，融化速度也会比直接加热雪团更快。利用阳光融化冰雪也是节约能源的好办法。

煮沸能够去除水中大多有害细菌，使用明矾沉降、饮用水消毒片也是不错的净化饮用水的方式。但这些方法可不能去除水中的泥土、植物的味道。因排斥水的味道而减少饮水会增加脱水风险，这时可以冲调饮料粉来掩盖水中的异味。

2.行动粮

行动粮是指放在口袋中或其他易于取得的地方、随时方便食用的食物。一般选用富含碳水化合物和脂肪、方便食用的小份食物，坚果、果干、饼干、小面包或其他高能量的小零食都是不错的选择。长时间户外运动会持续消耗体力，在行进途中随时补充能量能够保证身体能量供给，延缓疲劳。

3.营地粮

在营地，我们有较充足的时间、便利的环境安排餐食。营地粮的选择根据营地条件、用餐时间、饮食偏好等决定。

在需要长途行进或白天在离开营地的地方活动的户外运动中，营地粮主要是早餐与晚餐。晚餐后有较长的休息时间，可以进食种类丰富、总量充足的食物，保证能量摄入总量与睡眠时的体温。而早餐后常常要随即继续行进，补充足够水分与充足能量也是必要的，选择易于消化、胃排空较快的食物能够降低餐后运动带来不适的风险。

营地是否能用火是选用营地粮时需要考虑的重要因素。高海拔地区气压很低，沸点低，煮熟食物会花费很长的时间，可以选择易于烹饪的食物或已经加工过的食物。

户外所用炉具炊具应当尽量选用高能效、轻量便携、易于使用、易于清洁的产品。常用的户外炉具炊具介绍详见第9章。

注意：

在野外环境中需要特别注意食物与残食的处理。需要把食物和食材密封好，隔绝气味，放置在帐篷内。食物的味道很可能引来野生动物，破坏营地设施或带来其他麻烦。已经掩埋的残食也可能带来风险。

4.后备粮

后备粮是为没有按时到达营地，无法生火做饭，却又急需填饱肚子的情况准备的。一般选用方便直接食用、能提供饱腹感的熟食、主食。

5.应急粮

应急食通常选用压缩饼干、能量棒一类高能量、小体积的食物，仅供发生意外、等待救援时应急食用。由于户外运动具有一定风险性，应急粮是饮食计划的必须组成部分。如果计划的出行时间为2a天，应急粮的储备应该至少能够供给a天的能量需求。

应当明令禁止成员在非突**况下食用应急粮。

注意：

户外运动中饮食配给的“4–3–3”原则：在上山时消耗食物总量的40%，下山时消耗30%，留出30%的余量应急备用。

6.食品食材的打包

在确定需要携带的各类食物总量，按类别划分好各餐饮食之后，还需要对食品食材重新进行打包，方便在户外取用。

（1）改变包装：对于容易洒、漏的酱料、冲调粉一类的食材进行密封与隔离处理；所有会产生气味的食材也应当被妥善密封。去除不必要的包装袋，重新分装减小体积。

（2）划分类别和分量：将行动粮分成便于每人贴身携带的小份；将每天的早餐、午餐、晚餐分别打包并做好标签；标明哪些食品属于应急粮。

（3）合理分配每位成员的背负量，清楚每份食材所在的位置。

（4）取用后如要重新分装，也需要遵循以上原则，做好标注。

一次户外运动结束后，许多人都会选择大吃一顿，既是成功挑战自我之后的奖励，也起到及时补充能量的作用。

注意：

户外运动的全过程都需要格外重视垃圾处理。要考虑清楚如何处理因餐食产生的垃圾，事先准备垃圾袋，把所有垃圾带下山丢弃在正规的垃圾投放点；尽量减少残食，确有剩余需要带走或做掩埋处理；使用便于清洗的餐具与烹调方式，在溪流中清洗餐具时务必考虑环境承载力，选用对环境无害的洗涤剂。

思考题：

1.三种能量营养素及其生理意义是什么？

2.在户外运动中水的作用、补给原则与获取方法是什么？

3.制订户外饮食计划有哪些原则？

4.哪些因素会影响一次户外运动中所需的食物总量？

5.行动粮、后备粮、应急粮分别是什么？

6.什么是“4–3–3”原则？

7.如何打包户外运动所需的食品食材？