以下从身体素质与技能、心理素质与情绪、团队角色、价值认同四方面讲解户外运动中的自我认知需要着重注意的要点。

1.身体素质与技能的自我认知

不同类型、不同强度的户外运动对参与者的体能、技能有不同要求。我们需要了解自身的身体健康情况、体能状况与技术掌握情况，判断自己是否有能力参加某次户外运动。要尽量客观地做出认识和评价，切忌在好胜心理的驱使下高估自己。

注意：

人的身体状态是不断变化的，如果你已经长时间没有从事户外运动，那么不要轻易以从前的运动水平评估自己。

要了解自己的基本健康状况，定期进行健康体检，掌握自己的病史和常用药。充分重视身体出现的疼痛或其他不适，观察各种身体不适的诱发原因与发展过程，必要时可以积极寻求专业人员的帮助。如果身体有特殊状况，在参与集体活动时要告知组织者。

在日常训练时，要根据自己的身体情况制订训练计划，高效训练，避免受伤，养成观察和评估自我运动水平的习惯。在每次训练中观察自己的身体状态，并进行总结，基于身体反应调整训练计划。在进行身体训练时，我们需要寻找“超负荷”与“可承受”的临界点，了解何种程度的挑战是不会对自己身体造成伤害的。科学的身体训练能提高我们感知发力部位、控制身体的能力，也能让我们更敏锐地察觉身体出现的问题。此外，积极学习运动科学的相关知识也能帮助我们发现潜在的风险。

要明确自己的体能状况与对各项户外运动技能的掌握情况，了解自己擅长做什么，不擅长做什么。用平时训练的数据进行科学的指导是很必要的。运动水平评测能帮助我们了解自己的身体状态与运动技能掌握情况。一些专项户外运动有自己的等级评定体系，可以方便地测知自己的水平与变化情况。在每次训练中记录自己的状态、外部环境和距离、时间、难度等指标，有助于我们在面对一条陌生线路时，做出更准确的认知和判断。

如果要学习和运用某项技术，一定要在行动前全面复习，及时发现遗忘和疏漏，尤其需要重视那些不常用但在突**况下特别必要的技术细节。要始终对技术保持尊重和敬畏。时刻谨记，户外运动中的技术疏漏有可能会使我们的生命处于极危险的状态下，甚至会失去生命。

在决定参与一次户外运动前，要结合此次运动的特性与自身身体状况做出决策，切忌逞强做自己能力达不到的事。

在进行户外运动过程中，要时刻关注自己的身体状态，基于自己的身体状态和技术能力决定是否进行某些活动，如果确需休息或帮助，要及时求援。一旦发生伤病意外，要有判断一般情况下的受伤程度的能力，从而做出决策，及时就医。

在户外运动结束后，仍要观察自己的身体状态，对自己的身体表现做总结分析。通过一次次的经验积累，你会了解自己的身体在各种情况下的耐受能力，对自己的能力做到心中有数。这能够有效缓解紧张情绪，让你更从容地面对新的挑战。

注意：

体力不支、失落崩溃时的自我调适方法即使事先有充足的心理准备，在实际进行高强度、长时间的户外运动或身体训练时，依然有很多人会出现体力不支的情况，由此引发的情绪低落会进一步削弱体能，形成恶性循环。在户外遇到诸如天气突变、路况恶化、行程延长等突**况时也极易诱发类似问题。不同性格、气质的人面对体力不支会有不同的情绪反应。要了解自己的情绪反应，探索适合自己的排解方式。

强化体能和户外技能是解决这一问题的根本方法，在体能足以应对所需的情况下，人们更容易保持情绪稳定。然而在参与富有挑战性的项目时，体能逼近极限是常态。当然，不要选择超出自己现有能力的项目。

在体力不支时，可以适当休息；如果条件不允许休息，要给自己积极的心理暗示：想想结束时可以给自己什么奖励，到达时能够做什么开心的事情；采用自我对话的方式，夸赞和鼓励自己，或者从队友那里获得鼓励；在难度较低的路段，不会因为走神而不慎受伤的前提下，可以通过谈话或听别人谈话来转移注意力。

不同人适合不同的鼓励方法。有的人会在“很快就到了”的暗示下走得更好，有的人则更希望对接下来的路程有准确的认知。

个人在产生强烈的不良情绪时，适时发泄是有效的。倾诉或者哭泣都可以起到缓解情绪的作用。但在团队层面，不良情绪的蔓延可能导致士气低落，需要有人承担引导、鼓励、控制场面的角色。

对自己的身体状态要做到心里有数，这样能在很大程度上减轻恐惧和焦虑。在大多数情况下，人们都能在感觉自己已经很累时继续走很久。在发现自己产生消极情绪时，要让自己冷静下来，保持对身体状态的清醒认知。往往情况没有想象的那么糟。

遭遇体力不支、失落崩溃这种情形未必是坏事。在较安全的环境中，有过一次这样的经历，能让我们对自己的体能状态和心理状态有更清晰的认知。当你最终坚持下来，成功达成目标时，会收获更强的成就感与自信，使身心得到磨砺。当我们再一次面对类似的“极限境遇”之时，就能表现得更加从容淡定，以更好的状态应对所面临的境遇。

2.心理素质与情绪的自我认知

人的秉性、心理素质有个体差异，面对相似的情形，人们可能倾向做出不同的思考和选择。面对兼具风险与挑战的决策任务时，尤其如此。了解自己的心理素质类型，对自己的性格倾向性保持警惕，对自己做出准确定位，能帮助我们反思自己的思维模式，从而做出更优选择。

根据面对风险的态度的不同，户外运动参与者的心理素质类型可分为保守型、稳健型、激进型三类。三种类型之间的区分并不是绝对的，而是存在广阔的模糊地带。但是，了解自己的心理素质特点仍是必要的。

保守型户外运动者：思虑周全，对风险敏感，但也可能过高估计风险性，容易优柔寡断，回避挑战。

稳健型户外运动者：能对风险做出评估，不冒进，也不过分回避风险。

激进型户外运动者：勇于挑战，决策果断，但容易轻率冒进，低估风险。

通过对自身心理、行为的分析，以及与队友的深入交流，人们一般能够对自己的心理素质类型做出基本判断。

户外运动中有相当一部分是具有高风险性的极限运动，参与者大多富于冒险精神，挑战极限正是其魅力所在，也是达成优异成绩的前提。与此同时，还应充分评估风险和自身能力。勇于挑战不等于鲁莽自大，它应当是在对自身能力做出正确评估的前提下的坚定选择，而不是基于自我认知的偏差。高估自己的能力，或者心存侥幸，漠视风险，在户外运动中是常见且高度危险的现象，是安全事故的一大诱因。对于性格偏向保守的人来说，在确保自身安全的前提下，户外运动能够提供一些挑战自我的机会，磨炼勇气与意志力。这对于人的长远发展往往是有利的。

在选择队友组成队伍时，需要考虑群体心理素质结构。在性格和心理素质类型方面互补的群体可以弥补个人心理素质上的缺陷，大家取长补短，达到群体的效益最大化。户外运动中的团体协作、相互借鉴可以磨炼个体的心理素质，克服弱点，不断完善自我。

心理素质不仅体现在面对风险的态度上，还体现在个体的情绪反应与对情绪的控制上。在户外的严峻条件下，情绪不佳会显著影响个体身体状态和户外运动体验，队伍不团结更可能导致错误决策，使得团队或自己陷入险境。面对不良情绪，既要积极干预，也要悦纳自己。出现情绪问题是正常的，无论是积极情绪，还是消极情绪，都反映着个体的思维方式与真实体验，都是有意义的。理解和分析自己的情绪有助于我们更好地理解自己，进而完善自我。

情绪管理既指个体觉察自己的情绪，并对情绪进行反思、监控、处理的能力，也包括感知他人情绪，按社会认可的方式做出反应的能力。这要求我们识别自己的内心感受，培养驾驭情绪的能力，理解和体谅他人，在不同的外部环境中，采取恰当的方式表达和处理情绪，保持良好的情绪状态与人际关系。在群体中，要想维持内部团结和良性发展，也必须充分重视情绪管理。在户外运动中，尽量保持自身的良好情绪状态，帮助队友排解情绪也是每个成员的责任所在。

大家可以运用美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis 1913—2007）提出的情绪ABC理论反思自己的情绪。A（Activating events）表示诱发事件；B （Beliefs）表示信念，即个体对此事件的看法和解释；C（Consequences）表示情绪及行为结果。导致C的往往不是A本身，而是B。对一件事做出何种情绪反应取决于个体如何认知这件事。持续的情绪困扰是因为个体不断用内化语言重复某种不合理的信念。不合理信念有三个主要特征：绝对化的要求，难以接受事物发展与自己的绝对化要求相悖；过分概括化，以偏概全，例如，因个别失败而判定自己毫无价值；糟糕至极，认为一旦不好的事情发生，就会导致灾难性后果。

要管理自己的情绪，就需要找出并改正这些不合理信念。我们可以用理性思维对原有信念B进行反思和驳斥，得出对A的新想法，通过这种自我纠正，克服不良情绪。

此外，团队内的交流、倾诉，可控的发泄，转移注意力等手段都可以帮助排解情绪。寻求专业人士帮助，进行心理咨询或心理治疗也是非常有效的处理方法。

3.团队角色的自我认知

户外运动常常是以团体的形式组织起来的。因性格、经验、与各成员的关系不同，所以团队中的每个成员都会扮演自己的角色。一个优秀的团队往往拥有合理的角色构成，这种角色构成是在团队相处和共同行动的过程中自然、自发地形成的。根据《体育管理学》书中所述，一个团队中一般会有8种不同的角色。

实干家：优秀的自控力和纪律性，崇尚努力，重视团队利益，有组织能力。往往现实、传统甚至保守。

协调员：富有个性感召力和领导力，能够引导不同成员向共同的目标努力，发现每个人的优势，促进团队协作。冷静自信，广受尊敬。

推进者：自发性强，办事效率高，有热情和责任感，具有竞争性和创造性。可能过分争胜，缺乏相互理解，对团队中的低效、失望或失败反应强烈。

智多星：具有高度的创造力和想象力，思路开阔，爱出主意。可能存在挑战既有秩序、轻视规则和细节、个人主义、不擅协作等问题。

外交家：热情外向，善于交际，能发现新事物，往往对外部变化敏感。可能存在热情消退后失去兴趣的问题。

监督员：严肃理智，重视规则，谨慎决策，考虑周全，判断能力强。可能会与团队保持一定距离，不擅交际，不善于鼓舞他人。

凝聚者：合作性强，性情温和，能轻易融入群体，听话，受欢迎，但缺乏做决断、承担压力的能力。

完善者：有毅力，重细节，追求完美，内驱力强，喜欢事必躬亲。容易焦虑，可能吹毛求疵，缺乏包容性。

团队中的角色位置不是固定的，一个人可能同时兼具多种角色特质，也可能在队伍中同时扮演多种角色。成熟团队中的角色是具有弹性的，在某个角色缺位时，成员能够主动实现角色转换。团队中的个人要对自身的特质与价值有所认知，发挥个体优势，认识到自己容易犯的错误，明确自己在团队中的角色，做好职责范围内的事，同时关注团队的整体情况，促进团队协作。

对于所有成员而言，必须具备的团队意识：平等待人，尊重差异；互帮互助，各尽所长；责任共担，利益共享。

由于户外运动的特殊性，如果在野外环境下出现队伍破裂、队员落单的情况，可能造成极其严重的后果。在生命面前，任何人际矛盾都应暂时搁置，避免局势失控，导致不可挽回的损失。

4.户外运动中的价值认同

户外运动中的价值认同是指个体对户外运动的动机、兴趣、目的、收获等方面问题的认知。有的人走进户外，仅仅是希望欣赏自然之美，放松心情；有的人是为了挑战自我，追求极限，享受快感；有的人是为了在户外运动的过程中磨砺意志，完善自我；有的人希望超过身边的人，在户外运动中寻求成就感；有人赋予户外运动以崇高的意义，希望洗涤灵魂，开辟心灵的圣土……种种复杂的动机都能在多种多样的户外运动中得到满足，这也正是户外运动的魅力之所在。户外运动爱好者是一个极其多元的群体，多聆听他人的经历与感悟，会让你对户外运动，对自然，乃至对人生有更深刻、更丰富的理解。

我们应当尊重各种价值理念和价值选择，也应明确自己希望在户外运动中获得什么。基于不同的价值认同，在选择从事何种户外运动、投入多少精力与财力、追求怎样的目标、如何处理团队关系等方面，人们会有不同的选择。要想清楚自己的态度是什么，自己的实际行为选择是否合乎本心，确保头脑清醒，避免鲁莽决策，事后后悔。

古语说“自知者明”，可真正了解自己是相当困难的，我们需要大量的经验积累与深刻的自我剖析，不断发现隐藏在心灵深处的自我。

思考题：

1.户外运动的前、中、后三个阶段，自我认知的重点分别是什么？

2.思考你的体能状态、对各项技术的掌握情况，试着为自己列出一份身体素质与技术掌握情况评估表。

3.在团队中，你倾向和适合承担8种角色中的哪一种或哪几种？你会如何处理自己与团队的关系？

4.你是如何理解户外运动的？你参与户外运动的动机是什么？在参与过程中，你有什么理解和收获？